ejercicios de rodilla Ilustrado terapéutica …

ejercicios de rodilla Ilustrado terapéutica ...

Estos ejercicios de rodilla son un buen punto de partida si tiene dificultad para ponerse en cuclillas, subir escaleras, o mantener el equilibrio sobre 1 pie. Practicar esta rutina 1-2 veces por día para ayudar a reconstruir la fuerza básica de la rodilla.(Por favor, consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.)

Buscando una rutina más difícil? Ver el artículo sobre ejercicios de fortalecimiento de la rodilla. Los ejercicios intermedios en esa página incluyen ilustraciones y videos.

Coloque una almohada debajo de su rodilla longitudinalmente. Tire de los dedos de los pies hacia atrás y empujar su pierna hacia abajo para aplastar la almohada. Mantenga la posición durante 10 segundos y repetir hasta 20 veces. Debe sentir que los músculos de los muslos y los glúteos durante este ejercicio. Comience esfuerzo withmoderate y luego aumentar gradualmente su esfuerzo. Este ejercicio se puede hacer acostado como se muestra, sentado en un sillón reclinable, o apoyado contra una pared.

# 2 juegos de músculos isquiotibiales

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los dedos de los pies hacia arriba. Cavar sus talones en el suelo y tire hacia atrás sin deslizar los talones. Mantenga la posición durante 10 segundos y repetir hasta 20 veces. Debe sentir la parte posterior del muslo, los isquiotibiales, durante este ejercicio. Al igual que con series de cuádriceps, comenzar con un esfuerzo moderado y aumentar su esfuerzo gradualmente.

# 3 elevación de pierna recta

Apretar el muslo y tire de los dedos del pie hacia atrás tal como lo hace para el conjunto cuádruple, a continuación, mantener la tensión muscular mientras levanta lentamente la pierna 18 pulgadas. Baja lentamente, relajar los músculos brevemente, a continuación, apriete el muslo, tire de los dedos de los pies hacia atrás y repetir 20 veces.Nota: Estos 3 primeros ejercicios de rodilla son los menos estresante en la articulación de la rodilla, ya que requieren poco o ningún movimiento de la propia rodilla.

Las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo que el anterior, con los talones espaciados cómodamente desde su parte inferior. Doble una almohada de la cama por la mitad, y lo coloca entre las rodillas. Exprimir la almohada y aferrarse a ella con fuerza. Que levante la parte inferior hacia arriba levantando lentamente una vértebra en un momento de su colchoneta. Continúe levantando su parte inferior hacia arriba hasta que haya una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga esta posición 5-10 segundos. Repita 6-8 veces. Pensar en llegar a las rodillas hacia delante sobre sus tobillos.

Nota: Si este ejercicio es incómodo, simplemente apretar la almohada y mantenerlo 10 segundos. Esto se llama un conjunto aductor, ya que trabaja los músculos internos del muslo. Una vez que usted puede hacer esto (y la rodilla ejercicios # 1 y 2) 20 veces con un gran esfuerzo, tratar de puente nuevo.

# 5 extensión de la rodilla

Siéntese derecho en una silla, estire la pierna, apriete el muslo y tire de los dedos del pie hacia atrás. Mantenga la posición durante 10 segundos y repetir hasta 20 veces. Cuanto más se apriete los músculos, los mejores resultados que obtendrá de este ejercicio. Es posible que sienta un estiramiento detrás de la rodilla durante el ejercicio. Para un mayor desafío, estire ambas piernas al mismo tiempo, o hacer este ejercicio con un peso de tobillo ajustable hasta 5 libras.

Si se siente un fuerte estiramiento detrás de la rodilla durante el ejercicio, la bomba de su tobillo (apuntar con los dedos del pie y flexionar el pie hacia atrás) varias veces en lugar de sólo la celebración de los dedos del pie hacia atrás – esto ayudará a mejorar sus flexibility.Find más tramos aquí.

Nota: Rodilla ejerce # 6 y 7 son ejercicios de equilibrio de introducción.

# 6 aumentos del talón

Aferrarse a una silla o en el mostrador sólo tanto como sea necesario para la seguridad. Ir arriba en sus dedos de los pies lo más alto posible sin que se inclina el peso del cuerpo hacia delante. Manténgase y mantener su equilibrio durante 2-3 segundos. Repetir hasta 25 veces.Mantenga su peso sobre los dedos gordos a medida que avanza hacia arriba y abajo. Una vez que usted puede hacer fácilmente 25 repeticiones, trate de bajar de nuevo sobre un pie. A continuación, pasar a aumentos individuales talón de la pierna.

Mantenga las rodillas en línea y levantar el talón hacia su extremo posterior, lo más alto posible. Ponte de pie cuando levanta el talón. Va a sentir que los músculos isquiotibiales durante este ejercicio, y es posible que sienta un estiramiento en la parte frontal del muslo. Repetir hasta 20 veces por lado. Añadir un peso de tobillo para aumentar el desafío.

ejercicios de fortalecimiento de la rodilla
Dirigen a los músculos del muslo, la cadera, los glúteos, pantorrilla y que trabajan juntos para apoyar y controlar la articulación de la rodilla. Mejorar su equilibrio y el tono muscular al tiempo que reduce el riesgo de lesiones.

Ejercicios de equilibrio 6 ejercicio, rutina ilustrada diseñado específicamente para mejorar su equilibrio para caminar. Ejercicios fortalecen los músculos de la cadera, rodilla y tobillo. Consejos para la progresión incluidos.

Volver ejercicios de estiramiento aliviar la tensión muscular y restablecer el equilibrio entre los músculos de la columna y de cadera. A medida que mejore su flexibilidad en los grupos de músculos clave, como los isquiotibiales y abdominales, va a reducir la tensión en su espina dorsal. Esta rutina eficaz incluye 7 tramos ilustradas.

Volver ejercicios de fortalecimiento para mejorar el apoyo a su columna vertebral, por lo que puede ser menos vulnerables a las lesiones. Esta rutina de ejercicios fortalece las capas musculares profundas que sostienen la columna vertebral. Ilustraciones y 7 videos incluidos.

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